Dott. Enrico Parpaglione

Gianni è impiegato in un’azienda del settore informatico. Il capo gli ha chiesto di svolgere un lavoro particolarmente ripetitivo e noioso.
Gianni ne sta rimandando lo svolgimento, è passata una settimana e ancora non ha iniziato il compito assegnatogli. Il capo gli chiede un colloquio e Gianni inizia a provare ansia, la sua mente è piena di pensieri: “e se è arrabbiato perchè non ho ancora iniziato? Come posso giustificare la cosa?”

Oggi parlerò dell’abitudine alla procrastinazione, ovvero della tendenza a ritardare volontariamente lo svolgimento di compiti e attività che sappiamo di dover completare.
Come abbiamo visto nell’esempio di Gianni, la procrastinazione è spesso dovuta ad emozioni negative associate all’attività da portare a termine ed è accompagnata da autogiustificazioni come: “ora non è il momento, lo farò quando sarò più tranquillo, lo faccio domani, tanto non c’è fretta”.
La procrastinazione può avvenire in diversi ambiti della nostra vita, sul lavoro, nelle relazioni, nella cura di noi stessi.
Tavolta infatti rimandiamo anche la richiesta di aiuto per una problematica fisica o psicologica, forse perchè abbiamo una concezione negativa del “chiedere aiuto” oppure perchè temiamo che ci vengano date notizie spiacevoli.
In ogni caso non facciamo altro che rimandare un problema che potrebbe diventare più difficile da gestire e urgente in seguito.

Questa considerazione vale per la maggior parte dei problemi che ci troviamo ad affrontare o dei compiti che dobbiamo svolgere.
Un problema o compito non affrontato per tempo tende di solito a diventare più ostico sia da un punto di vista oggettivo che soggettivo:

• Oggettivo: ad es. non paghiamo una multa per tempo e ci arrivano ulteriori sanzioni per il ritardo; se non contattiamo un cliente al momento giusto potrebbe rivolgersi a un altro fornitore.
• Soggettivo: se evitiamo di telefonare a una persona perchè proviamo disagio, quando penseremo che è ora di chiamarla proveremo ancora più disagio.

Vediamo ora quali sono le motivazioni più diffuse che spingono le persone a procrastinare:

• Eccesso di pianificazione e di perfezionismo. Se rimaniamo troppo sull’analisi e pianificazione di un problema e aspettiamo che le condizioni siano perfette per agire non agiremo mai. In questo caso la persona rimanda il compito o la gestione del problema perchè continua a perfezionare il suo progetto anche se è sufficientemente completo.

• Timore di disturbare le altre persone o del giudizio. Alcune persone hanno l’aspettativa di infastidire le altre persone e questo può portarle a procrastinare i compiti nei quali sia necessaria l'interazione sociale.

• Ricerca di sensazioni forti. Alcune persone sono sempre alla ricerca di emozioni forti e sono attirate dalla sensazione adrenalinica di essere sul filo del rasoio.
Questa modalità di gestire i problemi a lungo termine crea stress psicofisico nella persona e in chi gli sta intorno.

• Noia. Alcune persone hanno una scarsa tolleranza alla frustrazione e cercano di evitare attività particolarmente onerose o ripetitive.

• Ostilità. Procrastinare un certo compito in alcuni casi può essere un messaggio ostile verso chi ce l’ha richiesto, verso chi ne beficierà o verso il compito stesso.

Per affrontare la procrastinazione dobbiamo per prima cosa comprendere quando e come inganniamo noi stessi. Identificare le autogiustificazioni che utilizziamo e le reali motivitazioni per cui ritardiamo un compito ci può essere d' aiuto per modificare il nostro comportamento e le nostre strategie di lavoro.
In alcuni casi sarà utile intervenire non solo sul nostro modo di affrontare i problemi e i compiti ma anche su come gestiamo le nostre emozioni rispetto ad essi.

Dott. Enrico Parpaglione psicologo a Torino

Oggi parlerò dell’immaginazione, uno strumento che può essere utilizzato in ambito psicologico e psicoterapeutico per promuovere la crescita personale e professionale.

Possiamo immaginare la nostra mente come un simulatore della realtà, da un lato la realtà che conosciamo è sempre una costruzione della nostra mente, dall’altro la nostra mente può essere utilizzata per creare una realtà che ancora non c’è o che c’è già stata.

Se abbiamo a disposizione uno strumento così potente per simulare la realtà e per prepararci ad essa, perchè non utilizzarlo? I bambini usano spesso l’immaginazione, per inventare nuove soluzioni ed elaborare le emozioni.
Negli adulti, invece, il ragionamento razionale viene sovrautilizzato a discapito della fantasia ed immaginazione.

Talvolta, tra gli adulti l’immaginazione viene anche vista negativamente: in realtà può risultare problematica solo se usata per fuggire dai problemi piuttosto che come strumento per adattarsi all’ambiente.

Per chiarire questo importante punto facciamo alcuni esempi.

Mario ha un problema sul lavoro, ha timore di non essere in grado di affrontarli, fantastica che i problemi non ci siano. Questo porta a un peggioramento della situazione.
In questo caso Mario ha utilizzato inconsapevolmente la fuga nella fantasia per non affrontare la sua paura di non farcela.

Gianni ha un problema sul lavoro, ne prende coscienza e sfrutta l’immaginazione per visualizzare possibili soluzioni.
Anche Gianni ha usato l’immaginazione, ma l’ha fatto in modo consapevole e orientato ad affrontare in modo appropriato la situazione.

Capita spesso di incontrare persone che, pur avendo notevoli capacità immaginative, non sono in grado di sfruttarle adeguatamente.
A volte, anzi, questo loro “potere” fuori controllo risulta problematico! Per esempio se arrivano loro immagine catastrofiche ricche di particolari queste possono bloccare la loro capacità di azione.
Talvolta il problema non è l’incapacità a immaginare ma la difficoltà a sfruttare questa abilità a proprio vantaggio!

Vediamo in cosa ci possono essere utili le tecniche immaginative:
- Miglioramento della performance
- Gestione emozionale
- Memotecniche
- Superare le paure
- Autostima/Autoefficacia
- Problem Solving/Decision Making

E in quali ambiti:
- Personale e relazionale
- Lavorativo
- Sportivo
- Formativo

Cosa possiamo fare se non riusciamo a immaginare?
L’abilità immaginativa può essere migliorata anche in persone che non sono solite usare l’immaginazione.
Vediamo una esercizione per mettere alla prova le nostre abilità immaginative che ci permettera anche di toglierne un po’ di ruggine dalla nostra mente se è tanto tempo che non la sfruttiamo a tale scopo.

1) Scegliamo un oggetto di piccole dimensioni nei paraggi e osserviamolo per dieci secondi;

2) Chiudiamo gli occhi e proviamo a ricrearlo nella nostra mente;

3) Proviamo a manipolare l’immagine creata nella nostra mente come se avessimo a disposizione un telecomando, modificando la messa a fuoco, la grandezza, la luminosità. Concludiamo queste modifiche quando l’immagine ci sembra di nostro gradimento;

4) Riapriamo gli occhi e riconsideriamo l’oggetto reale, questa volta possiamo prenderlo in mano, toccarlo, sentirne la forma liscia o spigolosa. Possiamo inoltre scuoterlo, sentirne il peso e i rumori che produce se lo battiamo sulla nostra mano. Questa volta osserviamolo anche da diverse angolazioni per avere ulteriori dettagli da inserire nella nostra immagine;

5) Chiudiamo chi occhi e rendiamo la nostra immagine più dettagliata e tridimensionale aggiungendo all'immagine le nuove caratteristiche osservate;

6) Osserviamo bene l’immagine valutiamo la nostra abilità immaginativa e infine riapriamo gli occhi ringraziando la nostra mente per averci permesso di provarne le potenzialità;

Dott. Enrico Parpaglione psicologo a Torino

La frenesia della vita odierna, i problemi da affrontare sul lavoro e nelle relazioni possono alimentare in noi stress e tensione.
Possiamo allora chiederci, come superare lo stress? La terapia cognitivo comportamentale propone una serie di strategie validate scientificamente che ci possono aiutare a ridurre lo stress e a prevenire l'insorgere di ansia e depressione.

1) Attività fisica
Svolgere attività fisica in modo regolare e moderato, magari in compagnia di altre persone può esserci di aiuto nel ridurre lo stress.

2) Alimentazione
Una corretta alimentazione ci aiuta a mantenere uno stato di benessere psicofisico e ci rende quindi più forti quando dobbiamo fronteggiare situazioni stressanti.

3) Rilassamento
Lo stress modifica il nostro modo di respirare e rende i nostri muscoli tesi.
Grazie alle tecniche di rilassamento potremo imparare a riconoscere questo stato di tensione e a ridurlo nel giro di pochi minuti.

4) Gestione del tempo
Ci sentiamo stressati perchè ci sembra di dover fare troppe cose? Il nostro problema potrebbe essere causato da una scorretta gestione del tempo. L'apprendimento di abilità di gestione del tempo ci potrà aiutare a ridurre lo stress.

5) Abilità di pianificazione/organizzazione
Essere in grado di stabilire obiettivi specifici e realistici e pianificare come raggiungerli può essere di grande aiuto per ridurre lo stress.
Al contempo non bisogna cadere nella trappola di una pianificazione eccessiva, questo ci porterebbe a provare ansia e frustrazione ogni volta che il nostro programma non può essere rispettato.

6) Ammorbidire le convinzioni
Forse pensiamo di dover far sempre tutto alla perfezione e di non dover sbagliare mai? Queste e altre convinzioni potrebbero essere la causa del nostro stato di stress. La terapia cognitivo comportamentale ci può far riconoscere e modificare queste convinzioni.

7) Problem Solving e Decision Making
Se di fronte ai problemi siamo spesso indecisi, siamo poco propensi a prenderci rischi o al contrario tendiamo a decidere con impulsività,potrebbero tornarci utili le strategie di problem solving e decision making.

8) Modificare il dialogo interno
A volte la causa di stress risiede più nel nostro modo di parlarci che nelle situazioni esterne. Se tendiamo a ripeterci spesso frasi negative o ansiogene diventa importante lavorare sul nostro dialogo interno per crearne uno più costruttivo.

9) Imparare tecniche di meditazione
Le tecniche di meditazione vengono da tempo utilizzate in terapia cognitivo comportamentale. La ricerca scientifica ha infatti dimostrato che possono essere un ottimo strumento per imparare a modulare la propria emotività.

10) Praticare la consapevolezza
Significa diventare consapevoli anche delle piccole cose che facciamo, come camminare, osservare, parlare, muoversi, stirare, lavare i piatti ecc..
Questa pratica ci aiuta a ridurre lo stress vivendo il momento presente e apprezzando ogni esperienza che la vita ci propone.

11) Imparare tecniche di defusione
Si tratta di abilità che si insegnano in terapia cognitivo comportamentale per diventare spettatori dei propri pensieri, emozioni e sensazioni.

12) Lavorare sulla propria autostima
In alcuni casi la vita diventa stressante perchè tendiamo a svalorizzare ogni nostro risultato e ci focalizziamo esclusivamente sugli aspetti negativi. Lavorare sull’autostima potrebbe essere indicato in questi casi.

13) Adottare uno stile relazionale assertivo
Si tratta di imparare a mediare con gli altri e ad affermare i propri bisogni, ma anche ad ascoltare quelli delle altre persone. Diventare più assertivi permette di ridurre in larga parte lo stress legato ai conflitti relazionali.

14) Apprendere dal proprio corpo
La tecnica del biofeedback ci aiuta a modulare le risposte del nostro sistema nervoso grazie a un segnale visivo o sonoro che ci comunica quando siamo rilassati e quando siamo emotivamente attivi.
Il biofeedback è uno strumento che monitora il nostro stato emotivo grazie ad una serie di sensori che registrano frequenza cardiaca, onde cerebrali, temperatura corporea, conduttanza cutanea, tensione muscolare.
Questo strumento rende possibile imparare a modulare il proprio stato di attivazione emotiva.

15) Stress inoculation training
Questo training cognitivo comportamentale ha come scopo quello di prepararci ad affrontare situazioni stressanti sul lavoro o in casa.
Possiamo immaginare la SIT come un allenamento di uno sportivo prima della partita. Si apprendono infatti abilità e si affrontano prove simili a quelle che si dovranno fronteggiare nella vita reale.

16) Fermarsi a ridefinire i valori
Per valori intendiamo, ciò che per noi ha valore. Potremmo infatti renderci conto che, anche se siamo sempre di corsa, non stiamo procedendo nella direzione che vorremmo!
Comprendere qual è la direzione verso la quale voglio dirigere la mia vita è il primo passo per agire in modo consapevole.

Dott. Enrico Parpaglione psicologo a Torino